瑪卡功效有哪些？男女副作用、選購重點解析，提升戰鬥力必看

一、瑪卡是什麼？為什麼又叫「秘魯人蔘」？

瑪卡（Maca，學名 Lepidium meyenii ，部分研究亦使用 Lepidium peruvianum ）是十字花科植物，主要生長於秘魯安地斯山脈約3,500～5,000公尺的高海拔地區。其膨大的地下部位外型類似蘿蔔，是秘魯長期食用的傳統作物，常以乾燥粉末、食品或保健品形式出現。

瑪卡含有碳水化合物、膳食纖維、礦物質，以及瑪卡醯胺（macamides）、瑪卡烯（macaenes）和硫代葡萄糖苷（glucosinolates）等特色植物成分。研究人員會利用這些成分分析原料差異，但 成分含量高不等於具有更好的臨床功效 ，仍需參照實際人體研究。

「秘魯人蔘」是瑪卡的常見俗稱，並不表示它與人蔘屬於相同植物，兩者也不能直接視為具有相同作用。

二、瑪卡功效有哪些？6大研究方向與證據比較

現有瑪卡研究以 性慾及性功能相關指標 較多，其他像體力、肝臟代謝、抗氧化與記憶力等，則仍有相當比例的證據來自動物或細胞試驗。以下將研究方向與證據類型分開比較，避免把所有作用都列為已確認的人體功效。

研究方向	目前研究結果	證據類型
性慾與性生活感受	部分男性研究觀察到性慾自評改善，但並非即時作用	人體隨機試驗、研究回顧
男性性功能與精液品質	部分性功能問卷有正向結果，精液品質則無一致結論	人體試驗、統合分析
女性更年期相關感受	小型試驗觀察到部分心理或性生活評分改善	小型人體試驗、系統性回顧
體力與運動表現	有初步研究，但多數資料不足以直接推論一般人效果	動物研究為主，少量人體研究
肝臟與代謝健康	脂質代謝等實驗結果仍以動物研究為主	動物與機制研究
抗氧化與認知表現	有抗氧化與記憶力相關前臨床研究，人體證據不足	細胞、動物研究

1.性慾與性生活感受

2002年發表於《Andrologia》的隨機對照試驗，讓21～56歲男性每天補充 1,500毫克或3,000毫克瑪卡 ，並追蹤12週。研究在第8週與第12週觀察到性慾自評改善，但睪固酮及雌二醇濃度並未出現明顯差異。

2026年《Journal of Dietary Supplements》研究回顧同樣整理出男性性慾方面的正向結果。不過，受試者條件、原料製程與研究劑量各不相同，尚不能推論所有瑪卡產品都有相同效果。

重點是：瑪卡與性慾的研究，主要觀察連續補充後的變化，不能當成服用後立即見效的產品。

2.男性性功能與精液品質

男性機能研究必須區分「性慾」「勃起功能問卷」與「精液品質」。三者是不同指標，不能因為某一項改善，就直接宣稱能提高生育能力。

2023年刊登於《World Journal of Men's Health》的隨機試驗，納入80名具有男性更年期相關症狀、但睪固酮正常的男性，觀察12週後的症狀及性功能問卷，部分評分呈現改善。這是特定受試族群的結果，並非所有男性的通用結論。

至於精子濃度、活動力等指標， 2022年統合分析共納入 5項隨機對照試驗 ，不同研究結果並不一致；合併分析也沒有發現精子濃度相較安慰劑有統計上顯著的改善。

3.女性更年期相關感受

瑪卡並非男性專用。 2008年的一項交叉試驗，讓 14名停經女性 每天補充3.5公克瑪卡6週，再與安慰劑期比較，觀察到部分心理狀態與性生活評分的差異，但沒有發現相應的雌激素或雄性激素變化。

2011年系統性回顧認為，瑪卡在更年期症狀方面可能有初步效益，但可用研究數量少，仍無法確認對所有女性都有效。因此，瑪卡不能直接視為調整女性荷爾蒙的補充品，也不應替代更年期相關醫療照護。

4.體力與運動表現

瑪卡常出現在主打體力與運動表現的保健產品中。 2025年《Nutrients》系統性回顧整理 21項動物與人體相關研究 ，部分運動測試呈現正向結果，但研究中的受試對象、使用劑量及測量方式差異相當大。

尤其許多耐力、抓握力及疲勞指標來自動物試驗，不能直接換算成人類工作體力或健身表現。因此，瑪卡的體力相關效果仍需更多設計良好的人體研究確認。

5.肝臟與代謝健康

2024年《Journal of Functional Foods》有研究利用脂肪肝 大鼠模型 ，分析瑪卡與脂肪酸代謝及相關生理指標的關係。這類研究可用來探索可能的作用機制，但不能直接代表人類補充瑪卡就能預防脂肪肝、降低血壓或改善血脂。

目前沒有足夠的人體臨床證據，支持將瑪卡當成肝臟或心血管疾病的改善方法。

6.抗氧化與大腦認知

瑪卡中的多醣體、瑪卡醯胺等植物成分，曾在實驗室研究中呈現抗氧化活性；黑瑪卡等原料也有動物記憶力試驗。

這些結果說明瑪卡具有值得研究的植物成分， 但尚不足以證實一般成年人吃瑪卡能改善記憶力、提高專注力或預防神經退化疾病。

三、黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡、紫瑪卡有什麼不同？

瑪卡的地下部位有黑色、紅色、黃色、紫色等不同外觀，顏色與部分植物成分組成有關，也可能受到種植地區、採收及加工方式影響。不同顏色經常被用來區分產品定位，但目前還不能直接排出「黑瑪卡最有效、黃瑪卡最普通」的固定名次。

瑪卡種類	常見研究方向	選購時需要注意
黑瑪卡	動物研究涉及精液、運動與認知相關指標	應確認實際黑瑪卡含量與研究是否使用相同原料
紅瑪卡	前臨床研究涉及攝護腺、骨骼與生理指標	不等同於可改善攝護腺疾病
黃瑪卡	常見食用類型，亦有部分人體研究	不能因顏色較常見就判定效果較差
紫瑪卡	以植物成分及抗氧化機制研究為主	獨立人體試驗較少，不宜套用其他顏色的研究

2024年一篇瑪卡顏色研究回顧彙整30項臨床試驗，其中 約半數未能清楚確認所使用的瑪卡顏色 。因此，與其只根據顏色選擇產品，更重要的是檢查原料品種、製程、含量及研究是否對應。

四、瑪卡一天吃多少？500、1500、3000毫克比較

瑪卡尚未有適用所有成年人的統一每日建議攝取量。 不同研究使用的可能是瑪卡原粉、糊化瑪卡或特定萃取物，不能只比較毫克數字就判斷效果。

每日瑪卡份量	在研究或產品標示中的意義
500毫克	是部分產品常見標示量，不能直接當作臨床有效最低劑量
1,500毫克	2002年男性性慾試驗使用的其中一個劑量
3,000毫克	男性性慾相關試驗及部分研究回顧常見的使用量
3,500毫克	曾用於14名停經女性的交叉試驗

2002年研究使用每天1,500或3,000毫克，連續12週； 2008年停經女性研究則使用每天3,500毫克。這些是研究條件， 並不代表3,000毫克是法定最高攝取上限，也不能當成每個人的建議量。

例如標示「10倍濃縮」的萃取物，不能在缺少原料規格時，直接與同重量的瑪卡粉比較。購買前應確認標示的是 每份瑪卡原料含量 ，還是整顆膠囊的總重量。

五、瑪卡什麼時候吃最好？空腹、飯後與睡前怎麼選？

瑪卡目前沒有經臨床研究確立的最佳補充時段。人體試驗通常以每天固定劑量、連續補充數週評估結果，並不是比較早餐、午餐或睡前哪個時間吸收最好。

若空腹食用容易有胃部不適，可以改在飯後補充；是否需要隨餐，仍以產品標示及個人耐受情形為主。 單一瑪卡成分不等於咖啡因 ，不能直接認定晚上補充一定會失眠，但若是含咖啡因、瓜拿納等其他成分的複方，應另外注意食用時間。

至於多久可以看到變化， 2002年男性性慾試驗是在連續補充8～12週時觀察到差異。這並非瑪卡的固定起效時間，也不表示補充越久、劑量越高就一定更有效。

六、瑪卡怎麼挑？4大選購重點

市售瑪卡產品的原料型態、每份含量與複方成分差異大。挑選時可先確認以下4項資訊，不必把「最高濃度」「獨家專利」當作唯一標準。

1.確認原料來源、顏色與加工方式

產品應清楚標示瑪卡來源，以及使用黑、紅、黃瑪卡中的哪些種類。同時注意是原粉、糊化瑪卡（gelatinized maca）或萃取物；不同製程會影響成分與規格，不能直接視為同一種原料。

2.核對每份瑪卡的實際含量

比較產品時，應以每份攝取到的瑪卡含量為基準，而不是整顆膠囊的總重量。例如「每顆500毫克複方」若還包含鋅、B群等成分，實際瑪卡用量可能低於500毫克。

3.對照人體研究的原料、劑量與對象

若產品宣稱有研究支持，應確認研究是否使用相同的原料型態、份量及補充時間，並辨識試驗對象是健康成人、特定症狀族群，或只是動物實驗。 原料取得專利不等於整款複方產品已完成有效性試驗。

4.檢查複方成分、食用標示與安全檢驗

瑪卡常與鋅、B群、精胺酸或其他植物萃取物搭配。需確認各成分劑量、過敏原及重複補充情形，並留意是否提供第三方重金屬、微生物等檢驗資料。膠囊、錠劑與粉末各有使用差異，不能只憑劑型判定品質高低。

七、瑪卡副作用有哪些？哪些人不適合吃？

現有人體研究的受試人數與追蹤時間有限，多數未通報嚴重不良事件，但不代表所有族群長期補充都完全沒有風險。部分使用者可能出現腸胃不適、睡眠變化或其他個別反應，若症狀持續應停止使用並就醫評估。

以下族群補充前應先向醫師或藥師確認：

孕婦、哺乳期女性與兒童： 高劑量或長期補充的安全性資料不足，不建議自行使用。
乳癌、子宮癌等荷爾蒙敏感性疾病患者： 瑪卡的作用機制仍有研究限制，需先與主治醫師討論。
正在使用慢性病藥物或接受治療者： 應核對產品所有複方成分與可能的交互作用，不應取代原有治療。
預計檢驗睪固酮的人： 瑪卡曾有干擾睪固酮檢驗的案例，抽血前應告知醫療人員。

八、瑪卡常見 QA

女生可以吃瑪卡嗎？

瑪卡並非男性專用，部分研究也納入停經女性，觀察心理狀態及性生活相關指標。但目前的研究仍不足以確立適用所有女性的功效；懷孕、哺乳或有特殊疾病者，應先諮詢醫師。

瑪卡會增加睪固酮嗎？

目前沒有充分的人體證據證明瑪卡能提高睪固酮。 2002年男性試驗觀察到部分性慾自評改善，但睪固酮與雌二醇沒有相應上升。 性慾與荷爾蒙濃度不能畫上等號。

瑪卡可以跟B群一起吃嗎？

一般瑪卡與B群沒有已確立的必須分開食用規則。若是瑪卡複方產品，應查看是否已含B群，再計算其他補充品的相同營養素含量，避免重複攝取。

高血壓可以吃瑪卡嗎？

瑪卡不是降血壓藥，也沒有足夠臨床證據支持利用瑪卡控制血壓。正在服用降血壓藥物的人，補充前應先詢問醫師或藥師；相關動物交互作用研究不能直接當成人體結論。

瑪卡可以天天吃嗎？需要吃多久？

部分人體試驗採取每天補充、持續6～12週的方式，但還沒有適用所有人的長期補充建議。使用時應參考產品標示、既有疾病及個人需求，不宜自行不斷增加劑量。

黑瑪卡一定比紅瑪卡、黃瑪卡好嗎？

不一定。不同顏色瑪卡的成分和研究方向可能不同，但人體比較試驗不足，不能依顏色直接判斷優劣。原料來源、實際劑量、製程與研究品質，比顏色排名更有參考價值。

重點整理： 瑪卡在人類性慾與部分性功能指標方面已有人體研究，其他研究方向的證據仍不相同。挑選產品應先看原料、每份含量與適用對象，再評估是否有相應人體研究與安全檢驗資料，不必只追求最高劑量或特定顏色。