益生菌功效包括改善腸道菌相、幫助排便與消化、緩解過敏等。不過，市售益生菌種類繁多，並非吃越多越好。挑選時若沒有掌握重點，不僅可能效果不明顯，還可能與其他成分產生干擾。
本文我整理了多篇國內外研究資料，帶你了解益生菌怎麼挑、怎麼吃最有效，並提醒常見的禁忌族群與搭配陷阱，幫助你吃得聰明又安心。
益生菌有8大功效好處，科學證實「真的有效」
腸道常被稱為「第二大腦」，因為它不僅掌管消化吸收，還與免疫力、情緒穩定甚至睡眠品質都有密切關聯。
當腸道菌相失衡時，身體容易出現疲倦、皮膚變差、或是情緒起伏、睡不好等狀況。
這時候補充益生菌，就能幫助維持腸道中好菌的比例、抑制壞菌增生，進而讓身體機能更穩定、代謝更順暢。
根據多篇臨床研究，持續攝取益生菌對健康有多方面益處，包括改善排便、提升免疫、調節過敏與情緒平衡等。
以下整理出8項經研究支持的益生菌功效與建議族群：
1. 改善便秘、腹瀉
根據《美國臨床營養學期刊》研究指出，補充益生菌能調整腸道蠕動速度，有助於改善消化不良、便秘及腹瀉等腸胃不適問題。
適合族群：腸躁症、消化不良、便秘或容易腹瀉者。
2. 降低心血管疾病風險
《醫療年鑑》期刊研究發現，益生菌可降低總膽固醇與低密度脂蛋白（LDL-C，俗稱壞膽固醇），藉此減少心血管疾病的發生風險。
適合族群：高膽固醇、亞健康族群、或想維持日常保健者。
3.提升肌力與肌肉量
《惡病質、肌少症與肌肉》期刊研究指出，益生菌能促進蛋白質吸收，幫助維持肌肉量與力量，對中高齡者與健身族群尤其有益。
適合族群：健身族、中高齡者、肌少症族群。
4. 改善過敏體質
根據《過敏、氣喘及免疫學期刊》研究，益生菌可調節免疫反應、改善過敏體質，降低過敏性鼻炎與氣喘等症狀的發作頻率與嚴重度。
適合族群：換季容易打噴嚏、流鼻水或呼吸道敏感者。
5. 幫助控制體重
《肥胖》期刊的研究顯示，益生菌能減少體內慢性發炎，降低脂肪生成機會，對控制體重與維持健康體態有幫助。
適合族群：體重過重、BMI偏高、希望管理身材者。
6. 提升免疫力
《歐洲營養學期刊》研究指出，益生菌能強化免疫功能，縮短感冒持續天數並減輕症狀，同時降低感染機率。
適合族群：容易感冒或免疫力較弱者。
7. 穩定情緒、預防憂鬱
《營養學期刊》研究發現，益生菌可透過「腸腦軸」影響神經傳導物質，幫助穩定情緒、減少焦慮與壓力感，進而降低憂鬱風險。
適合族群：壓力大、情緒起伏大、經常覺得心情低落者。
8. 改善睡眠品質
同樣根據《營養學期刊》研究，益生菌能提升多巴胺與血清素濃度，有助放鬆心情、舒緩焦慮，讓睡眠品質更穩定。
適合族群：失眠、難入睡或容易淺眠者。